Как пища влияет на уровень глюкозы в крови

Углеводы

Легко усваиваемые углеводы
(очень быстро повышают уровень глюкозы в крови)

Сахар
Мед
Соки

Трудно усваиваемые углеводы
(меньшее сахароповышающее действие)

Хлеб
Крупы
Картофель

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают уровень глюкозы в крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно, так как они являются источником энергии для организма.

Белки

Белки — неотъемлемая часть сбалансированной диеты

Рыба
Молоко
Яйца
Бобовые

Белки избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. Помните, не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Умеренное потребление жиров

Сыр
Рыба (жирная)
Масло
Орехи
Оливки

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего, например оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя!). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности, а в случае избыточной массы тела - 16%.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что  он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом — значит, питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

Молочные
продукты
Овощи
 
Мясные
продукты
Зерновые
и углеводы
Фрукты
 

Переход на здоровое питание

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

  • Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи;
  • Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5–6 приемов в день малыми порциями;
  • Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты;
  • Употребляйте овощи, они богаты клетчаткой;
  • Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу;
  • Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода;
  • Введите в рацион сахарозаменители.
Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Чтобы контролировать диабет, необходимо отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой — это ладони.

Канадская диабетическая ассоциация диабета рекомендует следующий размер порции:

Как рассчитать размер порции?

Рекомендуем попробовать легкий и доступный способ измерения порции еды — ваши руки, которые могут стать эквивалентом определения необходимого для вас количества еды. Ориентируйтесь на следующие размеры:

Овощи
Возьмите столько овощей, сколько поместится в ваших ладонях
Крахмало-содержащие продукты и мучное
Порция должна быть величиной с ваш кулак
Мясо и его заменители
Порция должна соответствовать размеру вашей ладони и толщине мезинца
Фрукты
Порция должна быть величиной с ваш кулак
Молоко
Можно выпить одну чашку или 250 мл обезжиренного молока во время еды

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлияли на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

Категорически не рекомендуется:

  • Пропускать приёмы пищи;
  • Употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения;
  • Максимально ограничьте употребление насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло;
  • Максимально ограничьте употребление продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты;
  • Максимально ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки;
  • Добавлять сахар в свою пищу.

Как выбирать полезные продукты

Перед походом в магазин:

  • Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп;
  • Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

  • Возьмите с собой список и придерживайтесь его;
  • Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты;
  • Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы;
  • Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.
Здоровая ресторанная пища

Диабет — не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

  1. Не употребляйте хлеб в ожидании заказа. Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами;
  2. Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол, то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд;
  3. Заправьте салат правильно. Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом;
  4. Попросите заменить продукты в блюдах, если Вам они не подходят. Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри;
  5. Следите за размером порций. Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой;
  6. Выбирайте фрукты. Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром;
  7. Принимайте пищу до 8 вечера и оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.