Как еда влияет на глюкозу (сахар) в крови

Статья проверена экспертом — врачом-эндокринологом.

Углеводы

Легко усваиваемые углеводы(очень быстро повышают уровень глюкозы в крови)

Сахар

Мед

Соки

Трудно усваиваемые углеводы(меньшее сахароповышающее действие)

Хлеб

Крупы

Картофель

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают уровень глюкозы в крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно, так как они являются источником энергии для организма.

Белки

Белки — неотъемлемая часть сбалансированной диеты

Рыба

Молоко

Яйца

Бобовые

Белки избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. Помните, не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Сыр

Рыба (жирная)

Масло

Орехи

Оливки

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего – например, оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности, а в случае избыточной массы тела – 16%.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом — значит питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

Молочные
продукты

Овощи

Мясные
продукты

Зерновые
и углеводы

Фрукты

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

• Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.
• Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5–6 приемов в день малыми порциями.
• Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
• Употребляйте овощи, они богаты клетчаткой.
• Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
• Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода.
• Введите в рацион сахарозаменители.

Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Чтобы контролировать диабет, необходимо понимать, как еда влияет на сахар в крови, и отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой — это ладони.

Рекомендуем попробовать легкий и доступный способ измерения порции еды — ваши руки, которые могут стать эквивалентом определения необходимого для вас количества еды. Ориентируйтесь на следующие размеры:

Овощи Возьмите столько овощей, сколько поместится в ваших ладонях

Крахмало-содержащие продукты и мучное Порция должна быть величиной с ваш кулак

Мясо и его заменители Порция должна соответствовать размеру вашей ладони и толщине мезинца

Фрукты Порция должна быть величиной с ваш кулак

Молоко Можно выпить одну чашку или 250 мл обезжиренного молока во время еды

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлиял на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

• пропускать приёмы пищи;
• употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения;
• добавлять сахар в свою пищу.

• насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло;
• продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты;
• сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки.

Перед походом в магазин:

• Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп.
• Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

• Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
• Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты.
• Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы.
• Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.

Здоровая ресторанная пища

Диабет — не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

1. Не употребляйте хлеб в ожидании заказа. Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами.
2. Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол, то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд.
3. Заправьте салат правильно. Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом.
4. Попросите заменить продукты в блюдах, если вам они не подходят. Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри.
5. Следите за размером порций. Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой.
6. Выбирайте фрукты. Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром.
7. Принимайте пищу до 8 вечера и оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.