Будьте физически активными

Регулярная физическая активность — одна из самых важных составляющих в управлении диабетом 2 типа. Быть физически активным — значит, выполнять действия, которые учащают сердцебиение и дыхание по сравнению с состоянием покоя.

Можно уделять физической активности 10-20 минут в день. Это могут быть любые виды физической нагрузки, пусть даже самые простые, такие как ходьба, уборка квартиры, гимнастика или танцы под любимую музыку. Физическая активность помогает поддерживать целевые значения уровня глюкозы в норме, заряжает энергией, хорошим настроением и помогает контролировать вес. Все это – ключевые моменты управления диабетом.

До начала физической активности

Наиболее приемлемая и безопасная программа физических нагрузок — это физкультурные упражнения легкой, а затем умеренной интенсивности. Если человек начинает «с нуля», их продолжительность должна постепенно возрастать с 5–10 до 45–60 мин.

Важна регулярность физических нагрузок. Их надо предпринимать не реже трех раз в неделю:

  • Необходимо проконсультироваться со своим врачом перед тем, как приступить к программе упражнений;
  • Не забывайте о возможных рисках, связанных с физической активностью (таких как гипогликемия);
  • Держите при себе таблетки глюкозы или другие быстрые углеводы (сладкий напиток, леденцы) на случай, если уровень глюкозы в вашей крови упадёт;
  • Носите удобную обувь;
  • Выполняйте разминку перед тем, как приступить к тренировке;
  • Не перегружайтесь, начинайте не спеша;
  • Перед упражнениями и после них проверяйте ноги на предмет повреждений, язв и волдырей;
  • Перед упражнениями, а также во время и после них, не забывайте пить как можно больше воды.
Советы по безопасной физической активности

Предлагаем несколько рекомендаций, как безопасно выполнять упражнения или любой другой вид физической активности:

  • До выполнения упражнений убедитесь, что уровень глюкозы в Вашей крови находится в пределах 5-8 ммоль/л;
  • Не вводите инсулин в конечности, которые будут задействованы в упражнениях;
  • Если содержание глюкозы в крови ниже 7 ммоль/л до и после занятий, съешьте 1-2 ХЕ (15-30 г медленно усваиваемых углеводов), при уровне глюкозы в крови менее 5 ммоль/л — 1-2 ХЕ быстро усваиваемых углеводов;
  • Длительные нагрузки должны быть запланированными!
    - Необходима осторожность при сопутствующих заболеваниях, а также при осложнениях диабета;
    - При получении сахароснижающих препаратов, очень важно помнить, что на фоне физической активности возможны гипогликемии;
    - Высокий уровень сахара крови служит основанием для того, чтобы отложить физкультурные занятия или другие нагрузки.
Подходящие упражнения

Каждый человек может найти тот вид физической активности, который подходит именно ему — в зависимости от его физической формы и пожеланий.

Мы предлагаем Вам несколько видов физической активности, занимаясь которыми хотя бы 10-20 минут каждый день, Вы сможете улучшить свое самочувствие.

  • Ходьба быстрым шагом: в таком ритме, чтобы Вы почувствовали учащение сердцебиения;
  • Если у Вас сидячая работа, вставайте, разминайтесь и ходите хотя бы раз в час;
  • Паркуйтесь дальше от входа в офис или в торговый центр, чтобы больше ходить;
  • Играйте со своими детьми в подвижные игры;
  • Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице. Если Ваш офис или квартира расположены на верхних этажах, доезжайте на лифте так, чтобы до Вашего этажа оставалось два-три пролёта, и проходите остаток пути пешком;
  • Много гуляйте на свежем воздухе или купите педальный тренажёр, на котором Вы сможете заниматься дома, когда говорите по телефону или смотрите телевизор;
  • Ежедневно разминайте основные группы мышц (ноги, грудь, спину, руки).
Преодоление преград

Вот несколько советов, которые помогут Вам стать более физически активными:

  • Представьте, насколько лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя;
  • Ставьте себе реальные цели. Не сравнивайте себя с другими людьми;
  • Пробуйте разные виды физической активности, комплексы упражнений;
  • Обратитесь к врачу, если у вас имеются заболевания, помимо диабета, или физические ограничения;
  • Выделите время для тренировок и сделайте их частью повседневной жизни. Если Вы хотите включить тренировки в свой плотный график, лучше заниматься сразу после пробуждения;
  • Занимайтесь спортом вместе с друзьями;
  • Занимайтесь при просмотре телевизора — например, упражняйте мышцы брюшного пресса во время рекламы;
  • Занимайтесь там, где наиболее удобно или близко к дому;
  • Если у вас нет возможности ходить в спортзал, приобретите эспандеры, мат, небольшие веса, гимнастический мяч и выполняйте упражнения с ними или с собственным весом;
  • Будьте физически активными на работе – пригласите коллег на утреннюю прогулку, разминку или йогу. Вы также можете устроить соревнование, кто поставит рекорд на шагомере;
  • Ставьте себе новые цели и достигайте их.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.