Поддержание физической активности

Статья проверена экспертом — врачом-эндокринологом.

Поддержание физической активности — важная часть плана лечения диабета. К ней относятся любые физические действия, увеличивающие потребление энергии, частоту пульса и дыхания в сравнении с их уровнем в состоянии покоя. Оптимальная продолжительность физической активности составляет не менее 10 минут. На физические нагрузки следует тратить около 30 минут почти каждый день без выходных. Примеры физической активности — ходьба, уборка по дому, танцы или занятия спортом.

Физическая активность будет содействовать улучшению контроля уровня глюкозы, достижению оптимальной массы тела, снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний и улучшению общего состояния.

• Если у вас долгое время не было физических нагрузок, предварительно обсудите с врачом намеченную программу упражнений.
• Начинайте с малого и увеличивайте продолжительность и интенсивность физических нагрузок в зависимости от вашей выносливости.
• Измерьте уровень глюкозы в крови перед началом физической активности — возможно, вам перед занятиями спортом потребуется съесть небольшое количество углеводов, особенно если вы сделали инъекцию инсулина и уровень глюкозы у вас в крови составляет менее 5,6 ммоль/л.
• Держите под рукой таблетки глюкозы или быстроусвояемые углеводы в любой другой форме (например, фруктовый сок) для профилактики гипогликемии во время и после физических нагрузок.
• Носите подходящую обувь — кроссовки или удобные спортивные туфли.
• Делайте разминку.
• До и после занятий спортом осмотрите стопы, чтобы убедиться в отсутствии потертостей и мозолей, и по необходимости снизьте интенсивность физических нагрузок.
• Во время и после занятий спортом пейте много воды.

Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть трудности, ограничивающие вашу физическую активность.

• Ставьте достижимые цели. Не сравнивайте себя с другими.
• Будьте готовы попробовать разные виды физической активности.
• Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас имеются особые проблемы со здоровьем или физические особенности.
• Выделите определенное время для занятий спортом в ежедневном распорядке.
• Найдите партнера по занятиям спортом, совместные тренировки с которым помогут вам поддерживать мотивацию.
• Найдите возможность заниматься спортом вблизи от вашего дома и позаботьтесь о необходимых для этого ресурсах.
• Если вы не можете позволить себе посещать спортивный зал, воспользуйтесь простым домашним инвентарем, например эспандерами, спортивным ковриком, набором гантелей, просмотрите обучающие видеоролики. Также вы можете выполнять упражнения с собственным весом.
• Обратите внимание на продолжительность пребывания в неподвижности в течение дня: по возможности вставайте и делайте несколько шагов каждые 30 минут.
• Повышайте нагрузки по мере улучшения физической формы.

Источник:

American Diabetes Association. Diabetes Care 2019 Jan; 42(Supplement 1): S51–S53. Онлайн-версия по состоянию на 24 сентября 2019 г.