Наставники

Светлана Рерих

Певица, директор
PR-агентства

Основные принципы составления индивидуального меню

Как публичному человеку, мне необходимо следить за собой и выглядеть на все 100 каждый день. Я встречаюсь с клиентами, мы обсуждаем детали мероприятий, и если встречают по одежке, то дальше внимательные женщины обратят внимание на цвет и состояние кожи и волос, а мужчины – на ухоженность рук и широту улыбки.


Значит мне никак нельзя набирать лишние килограммы, и надо питаться продуктами, которые обеспечат организм всеми необходимыми питательными веществами. Как и всем людям с диабетом, мне надо внимательно следить за рационом питания. Питаться лучше чаще, 5-6 раз в день, исключая копченые продукты, все жареное, соленое, консервы и алкоголь. Еду лучше запекать, варить, тушить. Нужны витамины групп А и В. Белок для меня важная составляющая обеда или ужина. Обязательно ешьте овощи, фрукты, ягоды, зелень. Как я люблю говорить: зелени много не бывает.


Я взбиваю в блендере большое количество зелени, помидоры и огурцы и ем эдакий летний суп, сдабривая его щепоткой соли и немного оливкового масла. Все салаты надо лучше заправлять оливковым маслом с помощью дозатора и капелькой горчичного масла – оно придает тонкий аромат изысканности.


По утрам я обожаю есть овсяные мюсли. Кстати, это отличный дневной перекус, их легко взять с собой и залить кипятком в кружке. Этот продукт придумал швейцарский доктор еще в начале 20 века. Его фамилия Бирхер-Беннер. Он считал диету важной частью любой терапии.


Я полностью разделяю его мысли и питаюсь также: вместо жирного мяса и белого хлеба ем больше овощей, фруктов. Так вот о мюсли – они богаты клетчаткой. Нам нужно брать несладкие мюсли, в которых добавлены отруби, льняное семя, тыквенные семечки, грецкие орехи, финики, кислая вишня и очищенные от косточек ягоды шиповника. Мюсли надо сначала замачивать горячей водой или молоком перед едой, желательно за 30 минут. Не ешьте их сухими, если у вас нет времени их замочить. Углеводы, содержащиеся в цельном зерне, усваиваются довольно медленно, а нам как раз нужны медленные углеводы, чтобы избежать резкого подъема сахара в крови после еды.


На обед, если у меня не сварен суп, я могу приготовить что-то быстрое и легкое, например, салат с тунцом. Вообще тунец – великолепная рыба, готовьте ее на маленьком огне, не пересушивайте, тушите в духовке с помидорами, луком и зеленью. Поделюсь с вами любимым рецептом салата из тунца. Готовый тунец (тушеный или отваренный) порежьте на кусочки, добавьте порезанные помидоры и огурцы, зелень петрушки, порвите листья салата, можете добавить авокадо, если очень голодны, залейте салатной заливкой: оливковое масло, сок лимона, перец, соль. Приятного аппетита!


Я пользуюсь палочкой выручалочкой: таблицей продуктов по моему рациону. Иногда взглянешь на эту базу, и в голову приходят новые легкие рецепты, но уже в рамках оговоренных условий – все-таки мозг – лучший калькулятор, я заранее прикидываю: чего и сколько за один день мне можно съесть.


И еще есть мое правило: съедать за день 1 ладонь каш и злаков, 2 ладони белковой пищи, 3 кулака фруктов и овощей и 1 фалангу жиров. То есть моя еда (одна из 5-6 дневных приемов пищи) не должна по объему превышать размер моего кулака. Мои друзья, когда мы ужинаем в ресторане часто смеются: опять грозишь кулаком своей вкусняшке! А это я пытаюсь проверить: соответствует ли порция моему кулаку.

Понедельник Вторник Среда
1 завтрак: обезжиренный творог - 200г с ягодами - 40г; 2 завтрак: один стакан кефира; обед: овощной суп – 150мл, запеченная баранина – 150г, тушеные овощи – 100г; полдник: салат из капусты и огурца— 100г; ужин: рыба дорадо на гриле – 200г, овощи на пару – 100г. 1 завтрак: каша гречневая с молоком 150г; 2 завтрак: два зеленых яблока; обед: борщ (без мяса) — 150мл, отварная говядина - 150г, компот из сухофруктов; полдник:сырники 80г ; ужин: рыба отварная – 200г, свежие овощи – 150г. 1 завтрак: творожная запеканка — 150г, 2 завтрак: ряженка или нежирный кефир - 200мл; обед: щи из свежей капусты (без мяса) – 150мл, рыбные котлеты – 150гр, овощи – 100г; полдник: вареное яйцо; ужин: мясные котлеты на пару – 200г, тушеная капуста – 150г.
Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 завтрак: омлет из двух яиц с овощами 150г; 2 завтрак: питьевой йогурт 150мл; обед: крем-суп из брокколи – 150мл, фаршированный перец -200г; полдник: морковная запеканка с творогом -200г; ужин: шашлык из курицы – 200г, овощи на гриле – 150г. 1 завтрак: пшенная каша 150г, яблоко; второй завтрак: 2 апельсина; обед: рыбная уха 200мл, гуляш мясной -100г, перловая каша -100г; полдник: стакан кефира, отруби – 100г; ужин: мясные котлеты – 150г, гречневая каша -100г, запеченная спаржа -70г. 1 завтрак: отруби 150г, яблоко; 2 завтрак: яйцо всмятку; обед: овощное рагу с кусочками мяса (говядины или баранины) – 200г; полдник: салат из помидоров и стеблей сельдерея – 150г; ужин: тушеная баранина с овощами – 250г 1 завтрак: обезжиренный творог 100г с йогуртом 50г; 2 завтрак: куриная грудка на гриле 100г; обед: овощной суп – 150 мл, гуляш мясной – 100г, салат из стеблей сельдерея и яблок – 100г; полдник: ягоды – 125г; ужин: вареные креветки – 200г, стручковая фасоль на пару – 100г
На этом сайте используются файлы cookie. Продолжая просмотр сайта, вы разрешаете их использование. Подробнее.
«Наше обязательство Компания ООО «Джонсон & Джонсон» придает большое значение вопросу защиты данных пользователей. Мы полностью осознаем, что ваша информация является вашей собственностью, и предпринимаем все усилия для обеспечения безопасности хранения и обработки передаваемых нам данных. Ваше доверие имеет для нас чрезвычайную важность. Мы собираем минимальное количество информации только с вашего разрешения и используем ее исключительно для заявленных целей. Мы не предоставляем информацию третьим лицам без вашего согласия. Компания ООО «Джонсон & Джонсон» предпринимает все усилия для обеспечения сохранности ваших данных, включая использование процедур по обеспечению безопасности технических данных и процедур внутреннего управления, а также мер по физической защите данных. Спасибо».